Od tysięcy lat pieczywo jest nieodłącznym składnikiem diety człowieka. Co jest w nim tak niezwykłego, że sięgamy po nie każdego dnia, pomimo iż jego smak, zapach i wygląd znamy już tak długo, jak długo żyjemy na tym świecie?.

A więc przez dwadzieścia, pięćdziesiąt, a nieliczni z nas nawet już sto lat codziennie, z takim samym zapałem i ochotą konsumują pieczywo jakby robili to po raz pierwszy. Co sprawia, że chleb nigdy nam się nie nudzi i każdego ranka przed pójściem do pracy, to właśnie z niego tworzymy wciąż smaczne kanapki?

Chleb wyróżniony jest nawet na kartach Pisma Świętego, gdyż wielokrotnie wymieniany jest on przy różnych sytuacjach, zwłaszcza jako element symboliki religijnej, nadając mu przez to szczególnego znaczenia (np. chleby pokładne w świątyni, modlitwa Pańska, cud rozmnożenia chleba i wiele innych).

Ile zjadamy ?Statystyczny Polak zjada rocznie około 100 kg pieczywa, co daje spożycie jedno z największych na świecie. W Polsce na całą konsumpcję przeznacza się rocznie 3mln ton pszenicy i blisko 1mln ton żyta, z których produkuje się w około 8500 piekarniach, niemal 4 tys. ton pieczywa.

Jakie ma zalety ?O wyjątkowym znaczeniu pieczywa w żywieniu człowieka decydują 3 podstawowe czynniki. Pierwszy – to wysoka zawartość skrobi, wykorzystywanej przez organizm jako zasadnicze źródło energii. Drugi– to fakt, iż chleb zawiera prawie wszystkie składniki pokarmowe potrzebne człowiekowi do życia tj. białka, węglowodany, włókna pokarmowe, tłuszcze, witaminy z grupy B, oraz makro i mikroelementy takie jak sód, potas, wapń, fosfor, magnez, żelazo, mangan, cynk, selen. I wreszcie trzeci czynnik – to obecność wielu substancji smakowo-zapachowych, które w istotny sposób wpływają na prawidłowe trawienie i przyswajanie wszystkich cennych składników, a także sprawiają, że mimo codziennego spożywania pieczywa, nie tracimy na nie ochoty. Pieczywo jest zatem produktem trudnym do zastąpienia. Z pewnością dlatego w Biblii wielokrotnie chleb przyrównywany jest do Słowa Bożego, którego jeżeli nie będziemy „spożywać” każdego dnia, to stopniowo będziemy podupadać na zdrowiu.

Chleb pełen energii Pieczywo w całodziennej racji pokarmowej Polaka dostarcza 30-40% energii. Przeciętnie przyjmuje się, że 100g pieczywa dostarcza 250 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile zużywa człowiek w czasie półgodzinnego pływania lub godzinnego spaceru. Naturalnie energia jakiej dostarcza nam 100g pieczywa, w dużym stopniu zależy od jego rodzaju – od 220 kcal dla chleba żytniego razowego, do 420 kcal dla rogalików francuskich.

Organizm człowieka zyskuje energię przede wszystkim w wyniku utleniania glukozy. Ta zaś powstaje głównie podczas trawienia skrobi, której w pieczywie jest około 50-80% !. Do tego należy dodać wartość energetyczną tłuszczu, którego co prawda w pieczywie zwykłym znajduje się niewiele, bo tylko do 1%, ale już w wyborowym lub półcukierniczym, jego zawartość może przekraczać nawet 15%. Biorąc pod uwagę, że pieczywo stanowi ilościowo znaczną część naszej diety, łatwo zauważyć, że wbrew pozorom jego spożycie w dużym stopniu decyduje o naszym dobowym bilansie energetycznym.

Rodzaje pieczywaW Polsce produkuje się 6 grup pieczywa : żytnie, pszenne zwykłe, pszenne wyborowe, mieszane (pszenno-żytnie i żytnio-pszenne), półcukiernicze, oraz dietetyczne.

Pieczywo żytnie – produkowane jest z mąki żytniej z ewentualnym niewielkim (najwyżej 10%) udziałem mąki pszennej. Stanowi u nas ok.5% ogólnej ilości produkowanego pieczywa.

Pieczywo pszenne – produkowane jest z mąki pszennej, jednak w zależności od dodatku cukru i tłuszczu w stosunku do objętości mąki rozróżnia się :
– pieczywo pszenne zwykłe ( bez cukru i tłuszczu lub z minimalnym dodatkiem łącznie do 3% w stosunku
do mąki ) np.chleb graham, bagietki francuskie, chleb pszenny razowy.
– pieczywo pszenne wyborowe z większym dodatkiem cukru i tłuszczu (łącznie 4-15%) np.bułki wrocławskie, obwarzanki, bajgle, strucle, bułki do hot dogów, solinki i inne.

Pieczywo mieszane – stanowi 60% spożywanej ilości pieczywa i składa się zarówno z mąki pszennej jak i żytniej. Jeżeli przeważa pierwsza, mówimy o chlebie pszenno-żytnim, jeżeli druga to określamy go jako żytnio-pszenny. Dla przykładu chleb baltonowski zawiera 60% mąki pszennej, wiejski 70%, a bułka paryska 85%.

Połączenie mąki pszennej z żytnią jest pod względem żywieniowym bardzo korzystne m.in. z uwagi na uzupełniający się skład aminokwasowy. Ponadto pieczywo mieszane zawiera więcej soli mineralnych, witamin, błonnika niż jasne. Dlatego osoby dbające o zdrowie, powinny zwiększyć spożycie tego rodzaju pieczywa lub pieczywa z ciemnej mąki.

Pieczywo półcukiernicze – zawiera największy odsetek cukru i tłuszczu (łącznie powyżej 15%), to np.bułki, rogale maślane, chałki zdobne, chlebki tureckie, rogale kruche itp.

Pieczywo dietetyczne – produkuje się z myślą o ludziach cierpiących na niektóre choroby. Spotyka się m.in. chleb o zwiększonej zawartości błonnika, przeznaczony dla ludzi otyłych, z przewlekłymi zaparciami, prowadzący mało ruchliwy tryb życia, i diabetyków (np. bułki owsiane, „Błonwit”), pieczywo bezglutenowe przeznaczone dla chorych na celiakię i przewlekłą zaawansowaną niewydolnością nerek (np.chleb ryżowy z błonnikiem), a także pieczywo z niską zawartością sodu przeznaczone dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Warto wiedzieć, że . . .1) . . . oprócz mąki, wody i soli, w skład pieczywa wchodzą drożdże piekarskie, które spełniają podwójną rolę- spulchniają ciasto oraz mają znaczny udział w kształtowaniu aromatu i smaku pieczywa.

2) . . . wartość odżywcza pieczywa, zależy w głównej mierze od użytej do wypieku rodzaju mąki.

3) . . . pieczywo jasne to takie, które zostało wykonane z mąki jasnej tzn. takiej która powstaje ze zmielenia ziarna uprzednio pozbawionego jego zewnętrznej części, to jest okrywy owocowo-nasiennej, warstwy aleuronowej, i zarodka. Wykorzystuje się jedynie środek, czyli bielmo mączne. Niestety w trakcie tego procesu, wraz z usuniętą okrywą, ziarno, traci główną część składników mineralnych, witamin i błonnika. Tym samym pieczywo wykonane z takiej mąki, automatycznie zawiera mniej tych składników, mimo to ze względu na walory smakowe i lekkostrawność jest często i chętnie spożywane.

4) . . .pieczywo razowe powstaje wówczas, gdy do jego wypieku, używa się mąki powstałej ze zmielenia pełnego ziarna. A zatem najcenniejsze jego składniki znajdują się także w chlebie.

5) . . . pieczywo ciemne to określenie, którego powszechnie używa się mając na myśli pieczywo razowe.

Jednak w tym miejscu warto zwrócić uwagę na fakt, że pieczywo ciemne może posiadać takie zabarwienie, ponieważ użyto do jego produkcji mąki razowej (i tak jest najczęściej), ale może też być wynikiem dodania do mąki jasnej np. ciemnego karmelu. Zdarza się bowiem, że karmel naturalny (E-150a), należący do grupy tzw. polepszaczy pieczywa, używany bywa w innych celach niż jest do tego przeznaczony, a mianowicie w celu pociemniania pieczywa. Takie praktyki są niedozwolone, ponieważ wprowadzają konsumentów w błąd sugerując im, że pieczywo to uzyskano z mąki pełnoziarnistej. Dlatego gdy sięgamy na półce sklepowej po ciemny chleb, czytajmy na wszelki wypadek etykiety informujące nas o składnikach, aby uniknąć przykrych niespodzianek.

6) . . . czerstwienie pieczywa to naturalny proces, podczas którego zachodzi wiele przemian chemicznych i fizycznych prowadzących do obniżenia jego jakości, za co odpowiedzialny jest rozkład koloidów, zwłaszcza skrobi. Te zmiany nie są jednak szkodliwe dla zdrowia, ale tylko do czasu, gdy na pieczywie pojawi się choćby odrobina pleśni. Wówczas nie powinno się już spożywać takiego chleba, nawet jeśli z dużym zapasem odkroi się część na której widoczna jest pleśń ! Pieczywo pszenne czerstwieje znacznie szybciej niż żytnie, a z mąki jasnej szybciej niż z razowej. Najbardziej korzystne warunki przechowywania pieczywa to temperatura 18-20*C przy wilgotności powietrza 75%. Najszybciej z kolei starzeje się pieczywo w temperaturze od –7 do 0*C.

Warto też wiedzieć, że najlepszym środkiem hamującym czerstwienie, jest zamrożenie pieczywa do –20*C, które w tych warunkach może być przechowywane przez wiele miesięcy, bez żadnego uszczerbku dla jego wartości odżywczych i walorów smakowo-zapachowych. A zatem bardzo praktycznym sposobem na to, aby podczas świątecznych dni lub tzw. długich weekendów konsumować zawsze świeże pieczywo, jest po prostu kupienie jego większej ilości i włożenie zapasu do zamrażarki.

Dodatki do pieczywaPodczas produkcji pieczywa dodaje się szereg substancji w celu poprawy jego jakości tzn. wyglądu, struktury, smaku, zapachu, objętości, trwałości i wartości odżywczych – noszą one nazwę polepszaczy. Dzięki nim można sprawić, że pieczywo będzie miało lepszy wygląd, będzie bardziej pulchne, smaczne i aromatyczne, a to dodatkowo korzystnie wpływa na procesy trawienia i przyswajania składników pożywienia.

Współczesne polepszacze to głównie substancje pochodzenia naturalnego, poddane fizycznej i chemicznej obróbce, ale nie tylko. Należą do nich m.in.: kwas askorbinowy (wit. C), lecytyna, gluten (białka pszenicy), odtłuszczona mąka sojowa, mleko w proszku, serwatka, kwas mlekowy, preparaty enzymatyczne i wiele innych. Na przykład dodatek serwatki do ciasta zamiast wody, poprawia cechy fizyczne i organoleptyczne pieczywa. Chleb z dodatkiem serwatki wykazuje lepszą elastyczność i porowatość, lepszy smak i zapach, intensywniejsze zabarwienie skórki i dłuższą trwałość. Serwatka, a także mleko w proszku, mąka sojowa, koncentraty czy izolaty białkowe, wzbogacają ponadto walory odżywcze pieczywa, są dobrym źródłem wapnia, oraz podnoszą wartość biologiczną białka.

Na rynku piekarskim stosuje się ponadto całą gamę polepszaczy chemicznych, których ze względu na ilość nie sposób wszystkich wymienić, są to m.in. tlenek azotu, nadtlenek benzoilu, nadtlenek acetylu, sole amonowe i fosforowe, glikol propylenowy, octan wapnia i wiele, wiele innych substancji. Trzeba jednak wiedzieć, że jeżeli są w ogóle używane, to w niezwykle małych ilościach (0,002 – 0,004 % w stosunku do mąki), a ich zadanie polega m.in. na zwiększaniu objętości pieczywa, zwiększaniu jego porowatości, poprawie fizycznych właściwości miękiszu, zdolności utrzymywania nadanego kształtu oraz zwiększeniu trwałości pieczywa.

Należy też wyraźnie podkreślić, że wszystkie polepszacze, zarówno pochodzenia naturalnego (które zdecydowanie przeważają), jak i chemiczne, jeśli są dodawane w dopuszczalnych ilościach, nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia ludzi.

Wartość odżywcza pieczywaJak było już wspominane, głównym ilościowo składnikiem pieczywa jest skrobia, a tłuszcz występuje w minimalnym stopniu. Nie można zapominać też o białku, którego jest około 8-10%. Należy zaznaczyć, że białko zawarte w tradycyjnym pieczywie jest białkiem niepełnowartościowym, z uwagi na niską zawartość lizyny i aminokwasów siarkowych. Ponadto dodanie do pieczywa cukru, powoduje niekorzystną jego interakcję z aminokwasami, co dodatkowo istotnie obniża przyswajalność białka. Dlatego bogaty asortyment pieczywa półcukierniczego, choć niezwykle smaczny, nie oznacza, że jest równie wartościowy. Pomimo to, zjedzenie dziennie 210g pieczywa zwykłego (baltonowski, praski, kajzerki) np.7 kromek po 30g chleba dostarcza około 15g białka, co w 20% pokrywa dzienne zapotrzebowanie przeciętnego mężczyzny. Taka porcja pieczywa dostarcza również 30% potrzebnej ilości żelaza, 5% wapnia, 25% wit.B1, 10%wit.B2, 15% wit.E oraz 10% wit.PP.

Największe ilości witamin z grupy B zawiera pieczywo ciemne, szczególnie pszenne. W pieczywie jasnym ilość tych witamin może być nawet 3-krotnie mniejsza !.W przypadku produktów o długim czasie wypieku (np.pumpernikiel, suchary) witamina B1 najczęściej ulega całkowitemu zniszczeniu. Dla porównania spożycie 300g pszennego chleba razowego, może w 50% pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Warto też wiedzieć, że pieczywo nie zawiera witamin A, D i C! Jeśli chodzi o węglowodany, to najuboższe w nie jest pieczywo razowe, w przeciwieństwie do chleba jasnego i bułek.. Należy też wspomnieć, że pieczywo (zwłaszcza razowe) jest bogatym źródłem składników przeciwdziałających tzw.chorobom cywilizacyjnym, głównie nowotworom i schorzeniom układu sercowo-naczyniowego. Do składników tych zaliczany jest m. in. błonnik pokarmowy, polifenole i kwas fitynowy. Na ten ostatni warto zwrócić szczególną uwagę, gdyż kwas fitynowy występujący w zewnętrznych warstwach ziarna, był do niedawna uważany wyłącznie za czynnik antyodżywczy (zmniejsza wchłanianie żelaza, wapnia i innych składników mineralnych). Tymczasem wyniki ostatnich badań wskazują, że związek ten w znacznym stopniu może hamować rozwój nowotworów jelita grubego.

Obecnie wielu specjalistów żywienia przypuszcza, że rzadsze występowanie chorób nowotworowych w populacjach konsumujących dużo produktów zbożowych, należy wiązać m.in. z większym spożyciem kwasu fitynowego. Warto również wiedzieć, że ciemne pieczywo pszenne charakteryzuje się w porównaniu z jasnym, 3-5 krotnie większą zawartością żelaza, magnezu i manganu.

Jakie pieczywo jest zatem najzdrowsze?Przy tak bogatym asortymencie, można zadać pytanie, jakie pieczywo należy spożywać aby najkorzystniej wpłynęło to na nasze zdrowie ?. Na tak postawione pytanie, wbrew pozorom, trudno odpowiedzieć w prosty i jednoznaczny sposób. Co prawda wiadomo, że do najmniej wartościowych pod względem zawartości składników odżywczych, należy pieczywo pszenne jasne, jednak nie można popadać w skrajność i spożywać wyłącznie pieczywa razowego.

Pieczywo razowe, chociaż niewątpliwie jest bogatym źródłem błonnika, witamin, mikro i makroelementów, to jednak trzeba pamiętać, że zawarte w nim niektóre związki np.inhibitory enzymów proteolitycznych czy taniny, mogą upośledzać trawienie i wchłanianie białek i związków mineralnych. Jedząc jedynie pieczywo razowe, zwiększamy też zagrożenie spożycia metali ciężkich (ołowiu, kadmu, cynku), pestycydów i toksyn pochodzenia mikrobiologicznego, ponieważ kumulują się one głównie w zewnętrznej osłonce ziarna. Ponadto, niektóre schorzenia układu pokarmowego wymagają diety ubogiej w błonnik, którego pieczywo razowe akurat zawiera znaczne ilości. Dlatego ze względów żywieniowych, najkorzystniejsze jest pieczywo mieszane, wszelkie skrajne poglądy nie prowadzą do właściwych rozwiązań.

Mąka, woda, sól i drożdże – można tylko podziwiać, że produkt o tak prostym i niewyszukanym składzie, tak głęboko i trwale zakorzenił się w naszym menu i wciąż cieszy się dużym powodzeniem, pomimo iż człowiek ma co raz to większe i bardziej wysublimowane wymagania kulinarne. Ponadto można powiedzieć, że fakt obecności w chlebie niemal wszystkich elementów pokarmowych potrzebnych człowiekowi do życia, przy jego nieskomplikowanym składzie i sposobie produkcji, czyni go rzeczywiście na swój sposób czymś osobliwym. Od tysięcy lat pieczywo było, jest i pozostanie ważnym elementem diety człowieka. Ważnym, ale oczywiście nie jedynym, gdyż przecież nie samym chlebem żyje człowiek . . . .

Emilia Słociak – ekspert ds. żywienia